ক্যালসিয়াম : আপনার খাদ্য তালিকায় যেন প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
আমাদের শরীরে প্রতিদিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা নি¤œরূপÑ
Ñ১ থেকে ১০ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতিদিন ৮০০ মিলিগ্রাম
Ñ১১ থেকে ২৪ বছর বয়স পর্যন্ত মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১২০০ মিলিগ্রাম
Ñ২৪ বছরের বেশি বয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম
Ñগর্ভবতী ও স্তন্যদানরত মায়ের জন্য প্রতিদিন ১৫০০ মিলিগ্রাম
Ñমেনপজ পরবর্তী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১৫০০ মিলিগ্রাম
Ñযাদের অষ্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি আছে এমন পুরুষ ও মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১৫০০ মিলিগ্রাম।
কি কি খাবারে ক্যালসিয়ামের পরিমান বেশি থাকে?
ক্যালসিয়ামসসৃদ্ধ খাবার :
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে দুগ্ধজাত খাদ্যে যেমনÑ
-১ গ্লাস ননী তোলা দুধে থাকে ৩০২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ৮৫ ক্যালরি শক্তি
-কম স্নেহজাতীয় দই-এ থাকে ৪১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ১৪৫ ক্যালরি শক্তি
-সয়া প্রোটিনÑ টফু (প্রতি ৪ আউন্সে ৫০০ মিলিগ্রাম)
-সবুজ ফুলকপি বা ব্রকলি প্রতি ৪ আউন্সে ৪৫ মিলিগ্রাম
-কলার্ড প্রতি কাপে ১৫০ মিলিগ্রাম
-শালগম প্রতি কাপে ২০০ মিলিগ্রাম
-সার্ডিন মাছ বা সামুদ্রিক মাছ প্রতি ৩ আউন্সে ৩৭৫ মিলিগ্রাম
ভিটামিনÑ ডি
আপনার খাদ্য তালিকায় ভিটামিন ডি সরবরাহ নিশ্চিত করতে হবে, তবে তা যেন অতিরিক্ত না হয়। ভিটামিন ডি দেহে ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়িয়ে হাড়ের গঠনে সহায়ক ভূমিকা রাখে।
প্রতিদিন ভিটামিন ডি গ্রহণের স্বাভাবিক মাত্রা হচ্ছে ৪০০ আন্তর্জাতিক একক (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট)
ভিটামিন-ডি সমৃদ্ধ খাবার :
এই ভিটামিন পাওয়া যায় ডিমে, মার্জারিনে, কড লিভার তেলে, সামুদ্রিক মাছে ও গরুর কলিজায়। তাছাড়াও সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর অন্যতম উৎস, তাই মাঝেমধ্যে সূর্যালোকে যাবেন। আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরির জন্য প্রতিদিন মাত্র ১৫-২০ মিনিট সূর্যালোকে থাকলেই যথেষ্ট।
ষ ডা. এম ইয়াছিন আলী
বাত, ব্যথা, প্যারালাইসিস ও ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ
চেয়ারম্যান ও চিফ কনসালটেন্ট
ঢাকা সিটি ফিজিওথেরাপি হাসপাতাল,
ধানমন্ডি, ঢাকা।
মোবা : ০১৭১৭ ০৮ ৪২ ০২