ক্যাফেইন থেকে শুরু করে পর্দার নীল-আলো, মনে হয় আমাদের সংস্পর্শে আসা প্রত্যেকটি জিনিসই আমাদেরকে উদ্দীপিত, জাগ্রত এবং উৎপাদনশীল রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এবং মহামারী অনিবার্যভাবে ঘুমকেও প্রভাবিত করেছে। ভোরের যাতায়াত বা স্কুলে যাওয়া নিয়ে উদ্বেগ না থাকায় অনেকেই দেরি করে ঘুম থেকে উঠছেন।

ক্যালিফোর্নিয়া, বার্কলে বিশ্ববিদ্যালয়ের নিউরোসায়েন্স এবং সাইকোলজির অধ্যাপক এবং ‘হোয়াই উই স্লিপ’ এর লেখক ম্যাথিউ ওয়াকার এ বিষয়টিকে ‘রাতের পেঁচার প্রতিশোধ’ বলে অভিহিত করেছেন। যাইহোক, লকডাউনের কারণে অনেকের মধ্যেই উদ্বেগ এবং চাপ বেড়েছে। ২০২০ সালের ব্রিটিশ স্লিপ সোসাইটির সমীক্ষায় প্রায় ৭০ শতাংশ উত্তরদাতারা জানিয়েছেন যে, মহামারীটি তাদের ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করেছে। অর্ধেকেরও কম বলেছেন যে, তারা তাদের বর্তমান ঘুমের গুণমান নিয়ে সন্তুষ্ট বা ঘুম থেকে সতেজ অনুভূত হয়েছে।

আমাদের সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য রাতে একটি ভালো ঘুম অপরিহার্য। এটি বিকাশ এবং উন্নতিকে সমর্থন করে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপকে উৎসাহ দেয় এবং শারীরিক এবং মানসিক উভয় সমস্যারই ঝুঁকির কমায়। তবে কখন, কেন এবং কতক্ষণ ঘুমানো উচিত এ বিষয়ে অনেকেরই পরিস্কার ধারণা নেই। তাই জানা উচিত কি বলছেন বিশেষজ্ঞরা।

রাতে আট ঘন্টা ঘুম যথেষ্ট? বিশেষজ্ঞরা বলছেন যথেষ্ট নাও হতে পারে ঘুমের ‘সর্বোত্তম’ পরিমাণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে বিশ্বজুড়ে অধ্যয়নগুলি থেকে বোঝা যায় যে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদেরই প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানোর প্রয়োজন। আমাদের ঘুমের ধরণও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম ৯০ মিনিটের চক্রে ঘটে থাকে, এর মধ্যে আমরা হালকা ঘুম, গভীর ঘুম এবং ‘আরইএম’ পর্যায়ের মুখোমুখি হই। যার প্রতিটিই আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয়। কিং কলেজের স্নায়ু বিজ্ঞানের অধ্যাপক ও ঘুম নিয়ে দুইটি বইয়ের লেখক গাই লেশজিনার বলেন, ‘আমরা নন-আরইএম ঘুমকে শরীর পুনরুদ্ধার, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বৃদ্ধির নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে জানতাম।’ তিনি বলেন, ‘এখন ভাবা হচ্ছে যে, শেখার এবং আবেগের নিয়ন্ত্রণের নির্দিষ্ট দিকগুলিতে আরইএম ঘুম সম্ভবত গুরুত্বপূর্ণ। ফলে আরএম ও নন-আরএম ঘুমের মধ্যে ভারসাম্য থাক প্রয়োজন।’

কীভাবে জানব আমাদের কত ঘুম দরকার? বয়স আমাদের কতটা ঘুম দরকার তা প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, কিশোর-কিশোরীদের সাধারণত আরও বেশি সময় ঘুমের প্রয়োজন হয়। তবে আমরা যখন যৌবনে পৌঁছাই, তখন এটি বেশ স্থিতিশীল থাকে।

‘এখানে খুব বিরল কয়েকটি জেনেটিক মিউট্যান্ট রয়েছে যাদের একটি ছোট ঘুমের জিন রয়েছে যাদের জন্য সম্ভবত ৬ ঘন্টা ১৫ মিনিটের ঘুমই যথেষ্ট।’ ওয়াকার বলেন, ‘পরিসংখ্যানিকভাবে দেখলে, আপনার শরীরে এই জিন থাকার চেয়ে আপনার জীবদ্দশায় আপনি বজ্রপাতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।’

একইভাবে, খুব কম লোকেরই নয় ঘন্টার বেশি ঘুম প্রয়োজন। ওয়াকার বলেন, ‘অ্যাথলিট বা যারা অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম করেন, তাদের আরও বেশি পরিমাণে ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।’ মূলত, আপনি যদি উসাইন বোল্ট না হন তবে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমই আপনার পক্ষে যথেষ্ট হওয়া উচিত।

আমি কি একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাব? আপনি কখন ঘুমোতে যাবেন তা নির্ভর করে শেষ পর্যন্ত আপনার কখন উঠতে হবে তার উপরে। তবে রাদে দ্রুত শুয়ে পড়ার অভ্যাস আপনার ঘুমের গুণমানকে বাড়িয়ে তুলবে। আমাদের প্রত্যেকের শরীর একটি অভ্যন্তরীণ ২৪ ঘন্টা ঘড়ি অনুসরণ করে, যা সার্কাডিয়ান রিদম হিসাবে পরিচিত। যা আমাদের কখন ঘুমোতে এবং কখন জাগতে হবে তা বলে। এটি অনেকগুলি কারণে প্রভাবিত হয়, আলো এবং তাপমাত্রা তার মধ্যে অন্যতম। তবে আপনার ক্রোনোটাইপও একটি ভূমিকা পালন করে। ক্রোনোটাইপ হ’ল আপনার দেহের প্রাকৃতিক ঝোঁক যা একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমোতে এবং জাগ্রত করতে সহায়তা করে। লেশজিনার বলেন, ‘আপনি যদি আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির তাল মিলিয়ে ঘুমান তবে আপনার ঘুমের মান আরও ভাল হবে।’ তিনি বলেন, ‘আপনার শরীরের ঘড়ির সাথে সমন্বয় না থাকলে এমনকি যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে থাকেন, তবুও তা নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।’

কীভাবে বুঝব যে আমার জন্য কোনটি সঠিক? প্রস্তাবিত সাত থেকে নয় ঘন্টা সীমানার মধ্যে আপনার কতটা ঘুম দরকার তা নির্ধারণ করতে প্রয়োজন সাধারণ অনুশীলন। আপনি যদি সতেজতা বোধ করেন এবং কাজে প্রস্তুত হন, তবে আপনি সম্ভবত সঠিক পথে রয়েছেন। এর বাইরেও আপনি কিছু করতে পারেন। প্রথমত, আপনি যদি বর্তমানে একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করেন এবং কাল সকালে আপনার অ্যালার্মটি বন্ধ না হয়, আপনি কি সেই অ্যালার্ম বাজা সত্ত্বেও ঘুমোবেন? ওয়াকার বলেন, ‘যদি উত্তর হ্যাঁ হয় তবে এর অর্থ হ’ল আপনার মস্তিষ্কের যে ঘুম প্রয়োজন তা এখনও সম্পূর্ণ হয়নি। তার আরও ঘুমের প্রয়োজন।’

রয়েল ব্রম্পটন হাসপাতালের নিদ্রা ও ভিন্টিলেশন বিষয়ক পরামর্শদাতা ডক্টর অ্যালানা হারও একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা এবং এটির সাথে লেগে থাকার পরামর্শ দেন। তিনি বলেন, ‘আপনি যদি নির্দ্দিষ্ট সময় ঘুমাতে না যান, প্রতি রাতে ভিন্ন সময়ে উঠে পড়ের এবং প্রতি রাতে পরিবর্তনশীল পরিমাণে ঘুমান তাহলে আপনার কতটা ঘুম দরকার তা জানা অসম্ভব।’ তিনি বলেন, ‘ঘুমানোর জন্য একটি রুটিন করুন এবং একটি নির্দিষ্ট শয়নকাল স্থাপনের জন্য সেটি নিয়ে কাজ করুন। উপরে হিসাবে, এটি সাত থেকে নয় ঘন্টা হওয়া উচিত। এই রুটিনে দু’সপ্তাহ ধরে থাকুন। যদি ক্লান্ত বোধ হয় তবে আস্তে আস্তে আরও আগে বিছানায় যান। তেমনি, আপনি যদি ৩০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে অক্ষম হন তবে ধীরে ধীরে আরও পরে বিছানায় যান। সতেজ হয়ে উঠা ও আরামদায়কভাবে আপনার দিনটি কাটাতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান। আপনার যে পরিমাণ ঘুম দরকার তা এভাবেই নির্ধারন করুন!’ সূত্র: জিকিউ ম্যাগাজিন।