শীত এসে গেছে। বাজারে সবজির পসরা। মনকাড়া সতেজ সব সবজি। যদিও দামটা এখনো একটু বেশি। তবে শীত বাড়লে কমে যাবে। শীতের সবজি পুষ্টিগুনে ভরপুর। শরীরের সুরক্ষায় দরকারী। পরিমিত শাক সবজি যারা খান। যারা শাক সবজি কম খান। তাদের থেকে অনেক ভালো থাকেন। শরীরের প্্রয়োজনীয় যত ভিটামিন। সবই সবজিতে আছে। তাই শীতের সবজি খেয়ে শরীরটা ফিট রাখা সম্ভব।
ফুলকপি: শীতকালীন অন্যতম জনপ্্িরয় সবজি। ফুলকপিতে ভিটামিন এ, সি,ক্যালসিয়াম, মিনারেল, আ্যন্টিঅক্্িরডেন্ট, ফাইটোকেমিক্যাল ইত্যাদি রয়েছে। পানি থাকে ৮৫ পারসেন্ট। ফুলকপিতে ফাইবার আছে। যা খাবার হজমে সহায়তা করে। ফুলকপির সালফোরাফেন উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। ইন্ডোল ৩ কর্বোনোল একটি অ্যন্টিইনফ্লামেটারি উপাদান, যা ইনফ্লমেটরি রিঅ্যাকশন প্্রতিরোধ করে। ফলে পাকস্থলীর প্্রাচীরের সুরক্ষায় কাজ হয়। একটি মাঝারী আকারের ফুলকপিতে আছে, শক্তি ২৫ কিলোক্যালরী, কার্বোহাইড্্েরট ৪.৯৭ গ্্রাম,প্্েরাটিন ১.৯২ গ্্রাম,ফ্যাট ০.২৮ ,আঁশ ২ গ্্রাম, ফোলেট .৫৭ মাইক্্েরাগ্্রাম, থায়মিন ০.০৫ মাইক্রোগ্্রাম। ফুলকপিতে থাকে ওমেগা থ্্ির ফ্যাটি এসিড,যা মস্তিস্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
বাধাকপি: বাধাকপিতে অনেক পুষ্টি থাকে। ১০০ গ্্রাম বাধাকপিতে আছে খাদ্যশক্তি ২৫ কিলোক্যালরী, শর্করা ৫.৮ গ্্রাম, চিনি ৩.২ গ্্রাম, খাদ্য আঁশ ২.৫ গ্্রাম, চর্বি ০.১ গ্্রাম, আমিষ ১.২৮ গ্্রাম, থায়ামিন ০.৬৬৬১ মিলিগ্্রাম, ভিটামিন কে ৭৬ আইইউ,ক্যালসিয়াম ৪০ মিলিগ্্রাম ইত্যাদি। বাধাকপিতে আছে প্্রচুর ক্যালসিয়াম,ফসফরাস,যা হাড় কে মজবুত করে। বাধাকপি রোগ প্্রতিরোধক ক্ষমতা বৃদ্বি করে। গবেষনায় দেখা গেছে নিয়মিত বাধা কপি যারা খান তারা যারা খান না তাদের চেয়ে রোগ প্্রতিরোধক ক্ষমতা বেশি। বাধাকপিতে প্্রচুর খাদ্যআঁশ আছে। যা হজমে সহায়তা করে। কোষ্ঠকাঠিন্য দুর করে। এআরএস এর মতে, লাল বাধাকপিতে ৩৬ রকমের ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যানথ্্েরাসায়ামিন আছে, যা ক্যান্সার প্্রতিরোধে কাজ করে। এই সবজির ভিটামিন সি,সালফার বিষাক্ত ইঊরিক এসিড দুর করে। বাধাকপি সবজি, সালাদ, স্যুপ করে খাওয়া যায়।
শিম: ১০০ গ্্রাম শিমে ৮৬ দশমিক ১ গ্্রাম জলীয় অংশ, খাদ্যশক্তি ৪৮ কিলোক্যালরী, ৩.৮ গ্্রাম প্্েরাটিন,৬.৭ গ্্রাম শর্করা, ২১০ মিলিগ্্রাম ক্যালসিয়াম আছে। শিমের বিচিতে প্্রচুর পরিমান অ্যান্টিঅক্্িরডেন্ট থাকে। অ্যান্টি ইনফ্ল্যামেটরি গুন আছে যা হৃদরোগ প্্রতিরোধ করে। বাতের ব্যাথা কমাতে সহায়ক শিম। চুলের সুরক্ষায়ও শিম ভুমিকা রাখে। শিমের অ্যাশ কোষ্ঠকাঠিন্য দুর করে। এই সবজি ক্যান্সার, জন্মগত ক্রুটি প্্রতিরোধে সহায়তা করে। কোলন অ্যাডনেমার এর বিপরীতে কাজ করে থাকে। যাতে কোলন ক্যান্সার রোধ হতে পারে।
গাজর: গাজর আঁশযুক্ত পুষ্টিগুনে ভরা সবজি। সালাদ, রান্না, মিক্স সবজিতে দিয়ে খাওয়া যায়। গাজরের হালুয়া জনপ্্িরয়। গাজরের ইংরেজী নাম ক্যারট। গ্্িরক শব্দ ক্যারট অন থেকে এই শব্দের উৎপত্তি। ক্যান্সার প্্রতিরোধে গাজর কাজ করে। গবেষনায় দেখা গেছে, ফুসফুসের ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার, ক্ষুদ্্রান্ত ও কোলন ক্যান্সার রোধ করে গাজর। গাজরের বিটা কেরোটিন, লিউটিন কোলেষ্টেরেল কমায়। দাতের ক্ষয়ে যে সব ব্যাকটেরিয়া আছে। গাজর তাদের বিরুদ্ধে কাজ করে। গাজর লিভারের টক্্িরন জাতীয় উপাদান ও পরিস্কার করে। লিভারের চর্বি কমাতে ভুমিকা রাখে। হাভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষনায় দেখা গেছে,যারা ৭ দিনে ৬টির বেশি গাজর খান। যারা এর চেয়ে কম গাজর খান। তাদের চেয়ে যারা বেশি গাজর খেয়ে থাকেন। তাদের স্ট্্েরকে আক্রান্ত হবার ঝুকি কম। গাজর মধুর সাথে মিশিয়ে ত্বকে লাগালে ত্বক উজ্জল হয়। মরা কোষ দুর হয়।
লেটুসপাতা: এটি খুব উপকারী সবজি। এই সবজি অ্যাঁশ যুক্ত বিধায় হজমে সহায়তা করে। আয়রন গর্ভবতীদের জন্য খুব প্্রয়োজন। লেটুসে প্্রচুর আয়রন রয়েছে। প্্েরাটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি, পটাসিয়াম আছে লেটুস পাতায়। লেটুস পাতার সোডিয়াম, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২, ভিটামিন বি৩ শরীরের অঙ্গে পানি জমে যাওয়া রোধ করে। ভিটামিন এ আছে প্্রচুর, যা বিপাক প্্রক্রিয়ায় সহায়তা করে। চোখের জন্য অনেক উপকারী। রক্তের সুস্থতার জন্য পটাসিয়াম প্্রয়োজন। লেটুস পাতায় যথেষ্ট পরিমান পাটাশিয়াম পাওয়া যায়। ১০০ গ্্রাম লেটুস পাতায় ১৫ ক্যালরী, ২৮ মিলিগ্্রাম সোডিয়াম, ১৯৪ মিলিগ্্রাম পটাশিয়াম, ২.৯ গ্্রাম কর্বোহাইড্্েরট, ভিটামিন এ, বি, সি, আয়রন, ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম আছে। যে খাবারে প্্েরাটিন এর পরিমান বেশি থাকে, সে খাবারে ফরমালিন কাজ করে। শাক সবজিতে প্্েরাটিন নামেমাত্র, তাই ফরমালিন দিলেও তা কাজ করবে না। ফরমালিন বাদে অন্য সব কেমিক্যাল দিয়ে সবজির পচন রোধ করা হতে পারে। কীটনাশক দেয়ার সাথে সাথে সবজি বিক্রি করা যায় না। কৃষকরা সাথে সাথে সবজি বিক্রি করেন। এ জন্য সবজি ভিনেগার, লবন দেয়া পানিকে কিছুক্ষন ভিজিয়ে রাখা ভাল। কীটনাশকের প্্রভাব দুর হয়।
মুহাম্মদ শফিকুর রহমান, ফ্্ির ল্যান্স সাংবাদিক
মুনালয়, গ্্রাম-দক্ষিন নাজিরপুর,
বানারীপাড়া, বরিশাল-৮৫৩০।
০১৭১৫৩৬৪২০৩