নাহার ইসলাম
আপনারা ভাবেন ওজন কমবে আবার স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি হবে না, এমন ওষুধ যদি থাকত! ওষুধ না থাকলেও এমন কিছু খাবার আপনি খেতে পারেন যেগুলো আপনার ক্ষুধা কমিয়ে রাখবে, ফলে ওজন অতিরিক্ত বাড়া বন্ধ হয়ে যাবে। যারা খাওয়া কমাতে পারেন না, ওজন কমাতে সাধারণত তাদের বেশ সমস্যা হয়। ডায়েটিশিয়ান জুলি আপটন, এমএস, আরডি, বিজ্ঞানের সহায়তায় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখার ব্যাপারে আলোচনা করেন। সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে তিনি বের করে নিয়ে আসেন কী কী খাবার খেলে ক্ষুধা কম থাকবে।
১। আপেল
আপেল খেলে যে রোগবালাই কম হয় এটা পশ্চিমা সংস্কৃতির একটা বড় অংশের মানুষ বিশ্বাস করেন। শুধু যে আপেলে অনেকটা ফাইবার আছে তা-ই নয়, বরং এতে আছে আরসোলিক এসিড, যা ফ্যাট পুড়িয়ে পেশির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। আইওয়া ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় ইঁদুরের ওপর পরীক্ষায় আরসোলিক এসিডের এই কার্যকারিতা পাওয়া যায়। মানুষের ওপর করা আরেক গবেষণায় দেখা যায়, যেসব নারী প্রতিদিন তিনটি করে আপেল যোগ করেন নিজেদের খাদ্যাভ্যাসে, তাদের ১০ সপ্তাহের মাঝে দুই পাউন্ড ওজন কমানো সহজ হয়ে যায়। মাঝারি আকৃতির একটি আপেলে ৯৫ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। উপকার পেতে আপেলের খোসাসহই খাবার চেষ্টা করুন। কারণ আরসোলিক এসিডসহ অন্যান্য উপকারী উপাদান থাকে এর ত্বকে।
২। ডাল এবং শিমজাতীয় খাবার
শিম, মটরশুটি এবং ডালজাতীয় সব খাবারে প্রচুর ফাইবার থাকে, এগুলোতে প্রোটিন ধীরে হজম হয় এবং এদের গ্লাইসেমিক কম। তাই ব্লাড সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে থাকে। এসব কারণে এগুলো খেলে অনেক বেশি সময় ধরে ক্ষুধা দূর হয়। ওবেসিটি জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা যায়, যারা মোটামুটি এককাপ পরিমাণ ডালজাতীয় শস্য খেয়ে থাকেন, অন্যদের চেয়ে তাদের ক্ষুধা কম হয়। আরেকটি গবেষণায় দেখা যায়, ডালজাতীয় খাবার খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত ওজনের মানুষের ওজন কমানো সহজ হয়।
৩। ডিম
বেশির ভাগ মানুষই মনে করেন ডিম খেলে ওজন বাড়বে। কিন্তু ব্রেকফাস্টে প্রোটিন খেলে শরীরে ক্ষুধার হরমোন গ্রেলিন কমে। ঊঁৎড়ঢ়বধহ ঔড়ঁৎহধষ ড়ভ ঈষরহরপধষ ঘঁঃৎরঃরড়হ এর এক গবেষণায় দেখা যায় :
ডিমের মতো প্রোটিনযুক্ত খাবার ব্রেকফাস্টে খেলে সারা দিনে খাওয়া কম হয়। ব্রেকফাস্টে অন্য কিছু খাওয়ার চেয়ে ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যকর।
৪। ঘন টক দই বা গ্রিক ইয়োগার্ট
এটা আমাদের দেশে খুব একটা পাওয়া যায় না বটে। তবে ইউরোপীয় ধাঁচের এই টক দই খাওয়ার অভ্যাসটা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। এতে থাকে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিকস, যা আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর।
৫। আম
আমের মতো মজাদার ফলটা কী করে ক্ষুধা কমাতে সহায়ক। ঞযব ঔড়ঁৎহধষ ড়ভ ঘঁঃৎরঃরড়হ ধহফ ঋড়ড়ফ ঝপরপহপবং –এর এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, আম খাওয়ার ফলে ওজন কমে এবং ডায়েট থেকে বেশি সুবিধা পায়। এতে অন্যান্য উপাদানের পাশাপাশি আছে ম্যাঞ্জিফেরিন যা শরীরের ফ্যাট কমায় এবং ব্লাড সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে থাকে। এক কাপ কাটা আমে আছে ১০০ ক্যালোরি এবং ৩ গ্রাম ফাইবার।
৬। পেস্তা এবং অন্যান্য বাদাম
বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকা সত্ত্বেও (এক আউন্সে ১৬০ থেকে ১৭০ ক্যালোরি) এগুলো ওজন কমিয়ে শরীর ছিপছিপ করতে খুব উপকারী। এগুলো অনেক সময় ধরে পেট ভরা রাখতেও খুব কার্যকরী। যারা নিয়মিত বাদাম খান তারা এ ব্যাপারটা জানেন। এগুলো মেটারলিজম বাড়াতেও সহায়ক।
৭। ধান অথবা গমের ছাতু
ছাতুর সিংহভাগের ফাইবারে কোনো ক্যালোরি থাকে না বলে যারা ওজন কমাতে চান তারা ছাতু খেতে পারেন সহজেই। দুই টেবিল চামচ ছাতু আপনার পেট ভরা রাখতে পারে ঘণ্টাখানেকের মতো।
নাহার ইসলাম